怀孕初期饮食营养 6 原则 孕妈咪就要这样吃！

在怀孕过程之中，孕妈咪本身需要营养素，维持自己的健康。而宝宝从受精卵、胚胎到成长为胎儿，形成身体的神经、肌肉、内脏与骨骼，需要各种营养素，才能健康发育。因此，有些孕妈咪从知道自己怀孕的那一刻，以为一人吃两人补，就开始大补特补，但这样真的是合宜的营养摄取方式吗？

怀孕初期应该怎么吃，才能对孕妈咪和宝宝都好呢？
相信每一位孕妈咪都十分在意自己吃下肚的每一口食物，深知这些食物影响着自己的健康与宝宝的发展。在怀孕初期也就是第一孕期（指的是怀孕第 1 周到第 12 周）有什么需要留意的饮食摄取呢？宋学英院长建议提供孕期营养6原则，供孕妈咪参考：
1.多吃绿叶蔬菜 补充备孕不可少的叶酸
叶酸与胎儿的神经发育有关，从受精卵、胚胎到形成胎儿阶段都需补充。倘若缺乏叶酸，胎儿恐神经管缺陷。孕妈咪的饮食可以多吃富含叶酸的菠菜、油菜等深绿色蔬菜、肝脏、黄豆制品及柑橘类水果，宋学英院长建议，每餐吃到绿色蔬菜或是豆制品，早上可以喝豆浆，午晚餐吃到蔬菜水果。

宋学英院长指出，亚洲有 25% 的民众叶酸 MTHFR 基因变异，指的是叶酸转换成人体可以吸收的形式受到影响，可以透过抽血以及基因检测了解身体的叶酸是否足够。

2.选含碘盐及含碘食物 补充身体所需碘
碘会影响胎儿脑部发育、新生儿生长与神经发育。孕期建议选择添加碘之碘盐取代一般盐，并多吃含碘食物，如海带、紫菜等海藻类食物，额外补充身体所需之碘量。宋学英院长提醒，若有甲状腺相关疾病，请谘询医师及营养师做饮食调整。

3.孕期补铁很重要 多摄取富含铁质食物
铁是制造母体及胎儿血红素的重要元素，并大量储存在胎儿体内，以供婴儿出生后使用，因此从怀孕开始铁质的需要量增加，可多摄取富含铁质食物，如文蛤、章鱼、蚵仔等海鲜类、肝脏、蛋黄、红肉类，及苋菜、紫菜、红凤菜等深色蔬菜。

宋学英院长表示，铁质的吸收以动物性来源较佳，吸收率约 20～30 ％，而植物性的来源吸收率约 5 ％，吃素孕妈咪饭后可以搭配食用富含维生素 C 的新鲜水果（如芭乐、奇异果、释迦、木瓜、百香果等），促进铁在肠道的吸收。

4.宝宝生长钙重要 乳制品豆制品可补充
胎儿在母体当中会形成骨骼预防抽筋，因此钙质是怀孕中不可或缺的营养素，建议摄取钙质丰富的食物，如：鲜奶、奶粉、起司、优格、乳制品、小鱼干及传统豆腐、豆干等豆制品，以满足宝宝的生长和母体的需要。宋学英院长提及，豆制品的豆浆、嫩豆腐、豆包的钙含量其实很低，不建议作为主要钙质来源；一天两杯牛奶 （一杯为 240 c.c），即可满足一天钙质所需的一半。

5.适度日晒加食用鱼蛋乳 补充维生素 D
维生素 D 的足够可帮助钙质吸收，维生素 D 主要经由阳光照射于皮肤产生，可于阳光充足但不是最强烈阶段，露出脸部、手臂等身体部位适度日晒，每天 15 分钟，帮助身体合成足量的维生素 D 。且多食用如牛奶、鱼类、鸡蛋、强化维生素 D 的牛奶、黑木耳、香菇等富含维生素 D 的食物。宋学英院长补充，牛奶和奶制品是最方便的食物来源，含有丰富钙质和维生素 D。另外，想知道维生素 D 是否足够可以透过抽血了解身体数值。

6.素食孕妈咪注意 维生素 B-12 额外补充
缺乏维生素 B-12 可能导致胎儿的神经发展缺陷，食物中以肝脏、肉类、奶、蛋等动物性来源食物含量较丰富。全素孕妈咪要注意维生素 B-12 的额外补充，可由从紫菜、海带、糙米摄取。而维生素 B-12 也可以透过抽血了解身体数值是否足够。
孕期营养素的食物来源
1.叶酸：深绿色蔬菜、肝脏、黄豆制品、柑橘类水果

2.碘：含碘食盐、海带、紫菜、贝类、海鱼

3.铁：肝脏、蛋黄、红肉、全壳类、深绿色蔬菜

4.钙 ：牛奶及奶制品、传统豆腐、小鱼乾 、绿色青菜

5.维生素 D：牛奶及奶制品、鱼、鸡蛋、黑木耳、香菇

6.维生素 B-6：糙米、肝脏、鱼、牛肉、牛奶

7.维生素 B-12：肝脏、肉、奶、蛋、紫菜、海带
孕吐不舒服，如何舒缓？
有些孕妈咪在怀孕初期因贺尔蒙、代谢、情绪或空腹等因素，可能导致噁心想吐等不适。宋学英院长建议，起床后先吃些苏打饼乾、吐司或馒头。倘若吃不下，还是要少量多餐，以免空腹挨饿。避免油腻、不易消化或调味浓烈的食物，也不要于餐后大量喝汤或水。还可以补充维生素B-6来舒缓孕吐，像是糙米、肝脏、鱼、牛肉、牛奶，或直接补充营养品。此外，孕吐后以水漱口，也能去除噁心感。